Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir, il est donc important de le faire dans de bonnes conditions. Le sommeil est le deuxième enjeu de santé publique avec l’alimentation. 63 % des Français ne sont pas satisfaits de leur sommeil.
C’est pendant que nous dormons la nuit que notre organisme veille et met tout en place pour se régénérer, se réparer. C’est pour cela que nous parlons de « sommeil réparateur ».
Sommeil et hormones
Le sommeil est régit par plusieurs hormones. L’hormone que tout le monde connait, c’est la mélatonine, qu’on appelle également hormone du sommeil.
Notre cerveau capte la baisse ou l’absence de luminosité pour produire de la mélatonine afin de vous aider à vous endormir. Chaque soir, nous produisons donc de la mélatonine. Elle ne nous fait pas dormir à proprement parler, mais indique à notre cerveau qu’il est l’heure de dormir.
C’est pour cela qu’il est conseillé d’éteindre la lumière bleue des écrans au moins 30 minutes avant de se coucher et de se coucher à heure fixe. Ne surchauffer pas votre chambre, car un lien fort existe entre votre température corporelle et la mélatonine. Une baisse de la production de mélatonine peut entraîner des troubles du sommeil, comme l’insomnie.
Vous produisez donc de la mélatonine chaque soir, et cette synthèse se fait à partir d’une autre hormone, vitale pour notre équilibre psychique et émotionnel : la sérotonine ! La sérotonine est également appelée hormone du bien-être. La sérotonine, sécrétée en fin d’après-midi, a des vertus sédatives. C’est le neurotransmetteur de l’apaisement, de la relaxation, qui nous prépare à la nuit ».
Les hormones de stress (comme le cortisol) peuvent également avoir un impact considérable sur le cycle du sommeil, et c’est une voie à double sens. Le manque de sommeil élève les hormones du stress, et les hormones du stress peuvent causer des problèmes de sommeil.
Alimentation et hygiène de vie
Avoir une alimentation saine, variée et équilibrée contribue à la qualité de notre sommeil :
- Eviter toute source d’excitants après 16h : café, thé, alcool, chocolat, sucres raffinés (bonbons, gâteaux industriels…)
- Dînez léger et au moins 2 heures ou plus avant d’aller vous coucher. La digestion dure en moyenne entre 2 et 4 heures suivant les aliments consommés.
- Évitez les repas trop lourds. Privilégier les repas végétariens le soir
- Faites la part belle aux légumes le soir
Buvez peu pendant le repas pour ne pas diluer les sucs digestifs et évitez de trop boire avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller la nuit
Il est à noter que vers 16h-17h, notre corps éprouve un besoin en sucre en raison d’un pic de sérotonine – un neurotransmetteur qui impacte l’humeur, le sommeil ainsi que la sensation de satiété. C’est pourquoi il est important de privilégier le sucré lors du goûter, de manière à répondre à nos besoins physiologiques.
Le goûter est une petite prise alimentaire dans l’après-midi, qui vient en plus des repas mais ne ressemble pas à un repas. Les quantités seront adaptées selon la personne, son activité physique, ses horaires et les bénéfices recherchées. On peut également l’appeler collation.
Quelques exemples de goûter riche en tryptophane : fruits secs et oléagineux, pain au levain et chocolat noir, yaourt et banane …
Pensez à mettre le nez dehors et à vous exposer à la lumière naturelle. On l’oublie souvent mais la sécrétion de la mélatonine est dirigée par ton cerveau quand celui-ci capte la baisse de la luminosité naturelle.
Chambre et environnement
Selon une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), une chambre doit osciller entre 16 et 18°Cpour que la personne puisse bien dormir. Contrairement à certaines idées reçues, une chambre plus fraîche fortifie la qualité de notre sommeil, car elle améliore le confort de nos voies respiratoires. Pendant la période hivernale, on oublie le chauffage brûlant pour garder la fraîcheur de la pièce.
Au moment de dormir, chaque être humain cherche à recréer » un microclimat » autour de son corps. Pour améliorer le confort thermique, il peut augmenter la température ambiante, porter des vêtements de nuit, rajouter des couettes ou des draps. Si la température de la chambre est entre 16-18°, le dormeur n’éprouvera aucune sensation de froid ou de chaleur grâce à » ce microclimat « .
Supprimer toute source d’ondes électromagnétiques car elles perturbent le sommeil : pas de téléphone sur la table de chevet
L’air intérieur se pollue beaucoup plus vite que l’air extérieur, et nos habitations étant de mieux en mieux isolées, l’air se renouvelle moins bien et moins vite. Il est important d’aérer sa chambre au moins 10 minutes par jour.
La qualité de la literie a un impact sur notre sommeil. Grâce à une literie adaptée, vous bougez moins au cours de la nuit, le sommeil est plus reposant et plus récupérateur. Mais l’oreiller a un rôle important dans la qualité du sommeil. Il sert à soutenir nos cervicales et à permettre un alignement optimal de notre colonne vertébrale.
I est impossible de s’endormir avec les pieds froids. Si vous avez ce soucis, je vous conseille tout simplement la bouillotte sur les pieds en vous mettant au lit.
Dans le prochain article, je vous conseille de la phytothérapie.
