En France, 25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer, et 5 % une anémie. En cas de manque de fer, ou de carence (anémie), il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à remonter son taux de fer. De plus, certains aliments sont à éviter, car il perturbe l’absorption du fer.
Le fer est un minéral qui joue un rôle essentiel dans l’équilibre de l’organisme. En effet, il participe
- à la fabrication de l’hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l’oxygène dans le corps)
- de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l’oxygène)
- la production de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), source première de l’énergie de l’organisme.
Les besoins et carences
Les besoins
Selon l’ANSES, les besoins en fer chez varient entre 11 et 16mg/jour chez l’adulte. Cette variations dépend de la présence ou non de menstruation ainsi que de l’abondance de celle-ci.
Les carences
Le manque de fer peut être du à un aport insuffisant, une perte trop importante (blessures, règles abondantes, dons du sang trop nombreux …) ou encore une mauvaise absorption. Sur les analyses de sang, on regarde principalement le taux d’hémoglobine et le taux de ferritine. L’anémie est définie par un taux anormalement bas d’hémoglobine. Cette substance est présente dans les globules rouges du sang. Elle leur permet de transporter l’oxygène vers tous les organes du corps.
L’anémie par carence en fer (dite aussi anémie martiale ou anémie ferriprive) est due à un manque de fer indispensable à la fabrication de l’hémoglobine. La ferritine, quant à elle, est une protéine se liant au fer pour le stocker dans les cellules. Ces taux peuvent baisser doucement sans qu’on on ne s’en rend pas compte ! Les médecins se basent plutôt sur le taux de ferritine sanguin que sur le taux de fer sanguin pour diagnostiquer une carence en fer. Pour être plus précis, un taux de fer bas associé à un taux de ferritine normal n’est pas très inquiétant. En revanche, une ferritine anormalement basse signifie que l’organisme est obligé de puiser dans ses réserves de fer… |
L'alimentation pour remonter son taux de fer
Où en trouver?
Fer héminique (viande et poisson)
La biodisponibilité du fer (la capacité du corps à l’absorber) est assez faible. Le fer héminique est le plus facilement absorbé. On le retrouve sous cette forme dans la viande, le poisson, les crustacés et les mollusques. Quelques exemples (pour 100g) :
Le fer non héminique est moins bien absorbé par notre corps. Moins de 10 % du fer consommé sera réutilisable par notre organisme. On le trouve dans les légumes secs, les céréales, les fruits, les légumes, les oeufs et les produits laitiers. Mais aussi la plupart des herbes aromatiques. En tête de liste, le thym séché contient 124mg/100g ! On ne manque pas 100g de thym, je vous l’accorde mais en rajoutant 1g de thym à chaque repas (midi et soir), on augmente déjà sa consommation de 2mg en une journée ! |
.
Fer non héminique (plantes et produits laitiers)
Le fer non héminique est moins bien absorbé par notre corps.. On le trouve dans les légumes secs, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Mais aussi la plupart des herbes aromatiques. En tête de liste, le thym séché contient 124mg/100g ! On ne mange pas 100g de thym, je vous l’accorde mais en rajoutant 1g de thym à chaque repas (midi et soir), on augmente déjà sa consommation de 2mg en une journée ! Quelques exemples :
Pour connaître le taux de fer d’un aliment, je vous conseille le site CIQUAL de l’ANSES. |
Superaliments
La poudre d’ortie contient 41mg de fer pour 100g. Une cuillère à café par jour peut donc aider à augmenter le dose de fer journalière. La poudre d’ortie a un goût fort ‘herbacé’.
La spiruline est également une grande allié. Une cuillère à café contient 3g de fer ! On peut la trouver en paillette (certaines ont un goût plus agréable que d’autres). La spiruline existe également en comprimé.
Supplémentation en fer
Si l’alimentation ne suffit pas à faire remonter le taux de fer, il est possible de se supplémenter. Si vous ne supporter pas le sulfate de fer traditionnellement prescrit dans ce cas. il existent d’autres formes qui sont mieux tolérées, notamment le gluconate de fer et le bysglycinate de fer. Attention cependant à ne pas se supplémenter sans avoir fait de prises de sang. Le fer étant pro-oxydant. |
Pour résumé
· Consommer des aliments riches en fer, d’origine animale et végétale, sur les différents repas de la journée.
· Ajouter une source de vitamine C avec les aliments riches en fer non héminique (exemple : orange, citron, , kiwi …).
· Éviter le thé, les infusions, le café, le chocolat, et le vin rouge pendant les repas, car les tanins réduisent l’absorption du fer.
· Réduire les anti-nutriments présents dans les aliments végétaux, comme les phytates, en les faisant tremper
· si besoin, rajouter des super-aliments comme la spiruline ou la poudre d’ortie
· se supplémenter (chosir de préférence le gluconate de fer ou le bysglycinate de fer) seulement et seulement une prise de sang montre une carence.
Si vous voulez vous faire accompagner :
