Utilité du fer
Le fer est principalement nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène. Il existe sous deux formes dans le corps :
- Fer héminique (associé à la myoglobine et l’hémoglobine)
- Non héminique : forme de transport (transferrine) ou de stockage (dans le foie)
Un apport régulier en fer permet dans une grande partie des cas demaintenir un statut en fer équilibré.
Les besoins en fer peuvent être couverts en consommant du foie, de la viande, du poisson et des fruits de mer, des légumineuses, des noix, des céréales, des algues, du jaune d’œuf et des légumes à feuilles vertes.
Les symptômes d’un manque de fer sont :
- faiblesse
- fatigue
- essoufflement
- pâleur
- vertiges.
Les causes d'un manque de fer
- règles abondantes
L’anémie par déficit en fer (anémie ferriprive), élément nécessaire pour fabriquer les globules rouges, s’installe quand les réserves en fer de l’organisme sont réduites ou absentes. Les saignements excessifs en sont la cause la plus fréquentes.
- Carence en vitamine B12
L’anémie causée par une carence en vitamine B12 peut survenir en raison : d’un apport alimentaire insuffisant en vitamine B12 ; de sa mauvaise absorption dans l’intestin ; d’une maladie appelée anémie pernicieuse.
La vitamine B12 se trouve dans les produits animaux.
- Mauvaise absorption du fer
La diminution de l’absorption du fer peut résulter d’une gastrectomie de la maladie cœliaque, d’une gastrite , d’une infection à Helicobacter pylori,d’ une achlorhydrie, de la maladie de Crohn…
- Besoin accru
Des besoins en fer augmentés peuvent contribuer à une carence en fer. De la naissance à 2 ans et à l’adolescence, lorsque la croissance rapide nécessite un apport en fer important, l’apport alimentaire en fer est souvent insuffisant. Pendant la grossesse, les besoins en fer du fœtus augmentent ceux de la mère malgré l’absence de règles. L’allaitement augmente également les besoins en fer.
Comment monter son taux de fer ?
La liste des aliments ayant une teneur élevée en fer figure dans la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
Quelques notions à ne pas négliger :
- La biodisponibilité du fer des végétaux est plus faibles que celle des produits animaux. Il est cependant possible d’avoir une alimentation végétarienne avec un bon taux de fer
- La vitamine B12 : il faut en consommer suffisamment pour assimiler le fer. Il est conseiller de se supplémenter si on consomme moins de 3 produits animaux par semaine
- Le café et le thé diminue l’assimilation du fer : il est conseillé de prendre son café/thé à distance des repas (min 2h)
- La vitamine C augmente l’assimilation du fer végétal
- Les légumineuses constitué un bon apport en fer mais il faut les faire tremper (pour éliminer une partie des anti-nutriments qui empêchent l’assimilation en fer.
Il est également possible de se supplémenter en fer. Il est cependant indispensable de faire une analyse de sang avant de se supplémenter. En effet, un excès de fer est également néfaste pour l’organisme. Privilégier les formes biodisponible comme le bisglycinate, citrate ou gluconate de fer.
Si vous souhaitez être accompagner :
