On entend souvent que dans notre société, les gens mangent trop. Dans ma clientèle, je vois pourtant des personnes qui ne mangent pas assez. Ne pas se nourrir suffisamment peut avoir des impacts sur notre santé : métabolisme ralenti, manque de vitalité, problèmes digestifs….
Pourquoi certaines personnes ne mangent pas assez?
Peur du gras
Longtemps diabolisé, le gras est pourtant indispensable à notre bonne santé. Les lipides, et surtout les acides gras insaturés, sont les constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils assurent aussi la plasticité et l’élasticité de la peau car ce sont des constituants importants des cellules du derme. Ils transportent certaines vitamines et permettent la synthétisation de certaines hormones.
Il ne faut donc pas s’en priver. Je vous renvoie vers mon guide des matières grasses pour vous aider à les choisir.
Les protéines
Manger trop de viande n’est ni bon pour la santé, ni bon pour la planète. L’erreur à ne pas faire est de supprimer les protéines animales et ne pas les remplacer par des protéines végétales. Les légumineuses comme les lentilles et les poids chiches sont une excellente alternative à la viande. Le tofu est également une très bonne source de protéines. Il est tout à fait possible de manger végétarien voire végétalien mais certaines connaissances sont nécessaires.
Suppression de certains aliments : gluten, FODMAP ...
Certaines pratiques alimentaires consistent à exclure de son alimentation certains aliments. Ces régimes ‘sans’ sont particulièrement la mode en ce moment. Certains ont fait leur preuve comme par exemple le régime sans FODMAP mais il est indispensable d’être accompagné par une personne formée. Le régime sans gluten peut également être envisagé notamment dans les maladies inflammatoires comme l’endométriose ou encore les migraines. En même temps, que cette exclusion, il est nécessaire de travailler sur la porosité intestinale. Ce n’est jamais l’aliment qui pose problème mais nos capacités digestives. Je vous conseille fortement d’être suivi lorsque vous supprimez un type ou une catégorie d’aliments.
Peur de grossir
La peur de grossir peut également être source de restrictions en tout genre.
Connaître ses besoins caloriques et les ratios idéaux en protéines, glucides et lipides est important pour s’assurer une bonne santé, un poids de forme stable et un bon métabolisme.
Les conséquences
Métabolisme au ralenti
Le fonctionnement des organes vitaux (cœur, poumons, estomac, foie, reins…) requiert de l’énergie apportée par l’alimentation. Si on réduit l’apport, votre corps continue, dans un 1er temps, d’utiliser la même quantité d’énergie pour assurer son fonctionnement de base.
Après un certain temps, le cerveau réagit : le cœur bat moins vite, la tension s’abaisse, on devient plus frileux, on peut perdre ses cheveux… Le métabolisme diminue.
Problème de digestion
Le simple manque de protéines peut être indirectement responsable de fermentation par augmentation des bactéries de fermentation. Ne pas manger suffisamment de prébiotique (contenu dans les légumes mais aussi dans certains féculents) perturbe également le microbiote. Les prébiotiques étant la nourriture de notre flore intestinale.
Ralentissement de la thyroïde
Une sous-alimentation peut engendrer un déséquilibre hormonal. On peut citer le cas extrême de l’anorexie qui provoque l’arrêt des règles par exemple.
Les recommandations
Je vous partage ici les Apports Nutritionnels Conseillés ou ANC. Bien que les ANC définissent une valeur conseillée, ils ne demandent pas d’être suivis à la lettre. En effet, ils correspondent tout d’abord à une moyenne majorée pour couvrir les besoins de la quasi-totalité de la population (97,5%). Ils prennent aussi en compte la constitution de réserves puisqu’ils sont calculés sur la base des besoins nets.
Les atteindre permet de s’assurer qu’il n’y a pas de problème nutritionnel pour le groupe considéré. Ne pas les atteindre ne signifie pas qu’il y a carence, mais plus les apports s’écartent de la valeur retenue pour les ANC, plus le risque de déficit est grand.
En France, l’ANSES a effectué des simulations permettant de de définir un besoin énergétique de 2600 kcal/j et de 2100 kcal/j pour les hommes âgés de 18 à 69 ans et les femmes âgées de 18 à 59 ans.
Les protéines, que le corps décompose en acides aminés, doivent représenter 10 à 15 % de l’apport énergétique total (on parle d’AET). Les lipides, décomposés en acides gras, doivent représenter 35 à 40% de l’AET ; les glucides décomposés en glucose, 45 à 50% de l’AET.
Ces valeurs ne sont que des moyennes qui peuvent énormément varier d’une personne à l’autre.
Des applications comme ‘My fitness pal ‘ permettent d’évaluer ce qu’on consomme. L’idée étant de d’évaluer sur quelques jours pour savoir si on est proche des recommandations ou non et d’agir ensuite en fonction. Le but n’est pas de contrôle tous ce que l’on mange pendant plusieurs semaines !
