Longtemps diabolisé, le gras est pourtant indispensable à notre bonne santé. On catégorise souvent le gras en bas ou mauvais, mais quand est-il vraiment ? Je vous propose ici un guide des bonnes graisses.
Table des matières
A quoi sert le gras?
C'est quoi le gras ?
Communément appelés « graisses », les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments. C’est donc un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique. Les lipides sont constitués notamment d’acides gras qui sont apportés par l’alimentation et, pour certains d’entre eux, synthétisés par l’organisme.
Rôle
- Énergétique
Contrairement aux protéines et aux glucides qui fournissent 4 kcal par gramme, les lipides fournissent 9 kcal par gramme. Ils participent donc à la couverture des besoins en énergie.
- Rôle structural
Les lipides, et surtout les acides gras insaturés, sont les constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils assurent aussi la plasticité et l’élasticité de la peau car ce sont des constituants importants des cellules du derme.
- Transport de vitamines liposolubles
Dans l’organisme, certaines vitamines ne peuvent être transportées qu’avec l’aide des lipides. On les appelle les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E et K.
- Synthèse d’hormones
Les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes, directement dérivées du cholestérol : oestrogènes, testostérone et cortisol. Les prostaglandines dérivent aussi des molécules lipidiques.
Les différents types de gras : le guide des bonnes graisses
Les acides gras saturés
Ce sont ceux qu’on appelle souvent ‘mauvais’ gras. Il s’agit de graisses qui sont solides à température ambiante et qui résistent bien à la chaleur.
- On les trouve où ? Les acides gras saturés sont présents dans les graisses :
- D’origine animale (beurre, crème, fromage, viandes grasses, etc.)
- D’origine végétale (huile de palme, huile de coco). Celles-ci sont souvent utilisées dans la composition de biscuits sucrés ou salés comme les chips.
- Consommation recommandée : 25%. Les acides gras saturés ont longtemps été accusés de favoriser le “mauvais” cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Or, les graisses saturées sont indispensables à notre organisme : elles lui fournissent de l’énergie, des vitamines, et jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules. Les graisses saturées seules ne sont pas problématiques. En revanche, l’excès de graisses saturées augmente le risque cardiovasculaire lorsqu’il est associé à d’autre facteurs comme une alimentation riche en glucides, ou un apport déséquilibré en graisse.
Les acides gras insaturés
Les mono-insaturés (oméga 9)
L’acide gras mono-insaturé principal des aliments est l’acide oléique, qui doit son nom à sa présence dans l’huile d’olive. Le précurseur des oméga 9 est cet acide oléique.
Ce sont des acides gras que nous pouvons fabriquer nous-mêmes à partir des graisses saturées que l’on consomme, et que l’on retrouve aussi directement dans certains aliments.
- On les trouve où ? Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes, l’huile de tournesol oléique (précisé sur l’emballage). Les graisses animales (viande, fromage, beurre) contiennent aussi des Oméga-9 en bonne quantité, mais ce ne sont pas les sources les plus intéressantes car elles contiennent aussi beaucoup d’acides gras saturés et d’oméga 6.
- Consommation recommandée = 60%. Les acides gras monoinsaturés sont très présents dans l’alimentation et sont synthétisés par l’organisme. Cependant, près de 9 Français sur 10 sont en déficit en oméga 9. Les oméga 9 ont des effets bénéfiques complémentaires à ceux des Oméga 3 et 6 (dont je vous parle juste après) sur le taux de « bon » cholestérol (HDL), sur l’hypertension et la sensibilité à l’insuline. La consommation d’Oméga 9 apporte aussi un effet préventif contre le syndrome métabolique.
Les polyinsaturés
Il s’agit d’acides gras dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Omega 3
- On les trouve où ? Les Oméga-3 sont principalement présents dans les poissons gras (thon, saumon, maquereaux, sardines, etc.), dans certaines huiles (cameline, chanvre, lin, noix), dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes (cresson, mâche, choux).
- Apport recommandé = 3%. Les Oméga-3 possèdent de nombreuses propriétés et jouent un rôle crucial sur notre santé : ils contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont aussi un allié indispensable dans la réduction de risques de maladies cardio-vasculaires et protègent notre système immunitaire. Malheureusement, nous ne consommons que 30% environ des apports conseillés en Oméga-3. Il faut augmenter notre consommation.
Omega 6
- On les trouve où ? Les aliments les plus riches en Oméga-6 sont la viande, les oeufs, le beurre, le fromage, les noix ou encore certaines huiles (tournesol, chanvre, pépins de raisin, soja, maïs). On en trouve aussi en quantité dans de nombreux produits transformés (biscuits sucrés, chips, plats préparés, etc.).
- Consommation recommandée 12%. Les Oméga-6 sont des graisses indispensables impliquées dans de nombreuses fonctions comme la reproduction, les défenses immunitaires ou encore le développement cérébral. Mais, tout comme les graisses saturées, nous les consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins, ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Notre consommation d’Oméga-6 est particulièrement déséquilibrée par rapport à notre consommation d’Oméga-3.
Les acides gras trans
La grande majorité des acides gras trans de notre alimentation sont obtenus via un procédé industriel d’hydrogénation des acides gras insaturés. Ce procédé permet de modifier la structure moléculaire des acides gras saturés, afin de leur donner une texture plus ferme et d’augmenter leur durée de conservation.
- On les trouve où ? Les acides gras trans sont présents dans de nombreux produits industriels ayant subi un procédé d’hydrogénation visant à solidifier les matières grasses végétales : plats préparés, pâtisseries et biscuits industriels, pâtes à tarte, certaines margarines, quiches, pizzas, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, barres de céréales, etc. Même si les procédés industriels ont permis de diminuer la teneur en acides gras trans, il est malheureusement difficile de connaître leur teneur dans un aliment car la législation européenne n’impose pas de le mentionner.
- Consommation à limiter ! Les acides gras trans sont à éviter au maximum. Leur conséquence sur la santé est inquiétante, même consommés en faible quantité : ils augmentent considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires.
Conseils
Vous êtes encore là ? Je termine par quelques règles à respecter pour rééquilibrer ses apports en graisses :
- Consommez chaque jour 2 cuillères à soupe d’huile riche en omega 3 (chanvre, lin, cameline) première pression à froid, en vinaigrette ou en assaisonnement sur vos aliments. Vous pouvez également prendre directement une cuillère à soupe. Holonage propose des mélanges très bien étudié.
- Conserver vos huiles riches en oméga 3 après ouverture au frigo (elles sont très sensibles à l’oxydation)
- Ne pas chauffer vos huiles riches en oméga 3, privilégiez l’huile d’olive pour les cuissons douce
- Choisissez des huiles de qualité
- Consommez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les petits poissons qui contiennent moins de métaux lourds que les gros (sardines, maquereaux, anchois).
- Consommez chaque jour une poignée de noix et amandes au petit-déjeuner ou en collation.
- Réduisez votre consommation de viandes grasses à 1 fois par semaine maximum (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie hormis le jambon, peau de volaille) en limitant les produits issus d’animaux d’élevage intensif.
- Réduisez votre consommation de matières grasses laitières (fromage, beurre, crème, etc.),.
- Evitez les produits transformés, en particulier lorsqu’ils contiennent des “matières grasses partiellement hydrogénées”
- Privilégiez les produits possédant le label Bleu-Blanc-Coeur. Ce label garantit la réintroduction des graines de lin dans l’alimentation du bétail et permet d’obtenir du lait, des œufs et la viande plus riches en Oméga-3
Bonjour Stéphanie,
Je viens de parcourir ton guide des bonnes graisses, toujours aussi documenté et instructif.
En revanche, je suis surprise de ne pas y avoir trouvé mention de l’huile de colza, que je pensais intéressante, notamment pour sa teneur en oméga 3.
J’ai également lu ton petit article évoquant les bienfaits de l’ail des ours, et regrette de ne pas en avoir rapporté du Finistère où nous avons passé quelques jours. Les sols en sont couverts, et elle est presque considérée comme envahissante…
Bonjour Odile,
Merci pour ton commentaire. Concernant l’huile de colza, elle est effectivement riche en oméga 3 mais aussi en oméga 6. C’est pour cette raison que je conseille plutôt cameline, chanvre, lin. L’huile de colza est peut-être plus ‘commune’ et assez neutre en goût.
J’attends toujours avec impatience la saison de l’ail des ours. Dans les sous-bois humide avec une terre riche comme il peut y avoir dans le Finistères, l’ail des ours peut effectivement devenir envahissante. Tu trouveras certainement du pesto à l’ail des ours dans les étals de ton magasin.
A bientôt et merci encore de me suivre ici!